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  • 母亲节 为妈妈们做道养生餐

  • 来源: 作者: 时间:2019-05-21 10:31:21
  • 核心提示:不同年龄的妈妈,需要补充的营养不同。孕妈妈负担着自己和宝宝的营养供给,产后的新妈妈营养亏损严重,还要为宝宝提供乳汁。这时,新手爸爸们应该承担起照料伴侣的责任。更年期妈妈

    不同年龄的妈妈,需要补充的营养不同。孕妈妈负担着自己和宝宝的营养供给,产后的新妈妈营养亏损严重,还要为宝宝提供乳汁。这时,新手爸爸们应该承担起照料伴侣的责任。更年期妈妈面临着绝经问题,老年妈妈新陈代谢降低,更需要来自孩子和伴侣的细心呵护。

    孕期妈妈不用刻意增肥

    妊娠是一个十分复杂的生理过程,相比孕前,孕妈妈生理状态及代谢有着较大的改变。随着妊娠时间的增加,身体的各种变化也越来越明显。孕早期,由于孕酮分泌的增加,胃肠道蠕动减慢,胃排空时间延长,且孕期消化液和消化酶分泌减少,很容易出现恶心、呕吐、胃肠饱胀等现象。这些都是正常的早孕反应,可能会造成孕妈妈体重有所下降。

    但在中后期,由于孕妈妈基础代谢率增加,加上胎儿发育等因素,会使孕妈妈体重增加。所以,孕初期膳食总热量不用特意增加,孕中期后在非孕基础上增加200千卡/天即可。不建议摄入过多热量,防止体重的过度增长。当然,也不建议在孕期减肥,妊娠全过程内体重增加约12.5千克为正常。

    孕早、中、晚期,膳食中蛋白质的量每天分别应增加5克、15克、20克。为了产后泌乳,妊娠期间需积累3~4千克脂肪,膳食中脂肪摄入量应为一天总热量的20%~30%。适当增加一些富含钙、铁、锌、碘、维生素、叶酸的食物,或选择复合型的营养补充剂,但要注意脂溶性维生素(维生素A、D、E)补充不要过量。建议新手爸爸为孕妈妈准备清淡爽口的饮食。

    推荐食谱

    五彩鸡丝

    原料:白菜100克、胡萝卜50克、青椒50克、鲜香菇50克、鸡胸肉50克、油盐少许。

    做法:所有食材洗净切丝备用。锅中放少量油,鸡胸肉下锅大火快炒到八分熟盛出。将其他食材下锅大火快炒,最后加入鸡胸肉,翻炒后加少量盐出锅。

    功效:含有丰富的蛋白质、维生素 C、胡萝卜素等,食物多样且味道爽口,适合孕妇食用。

    芹菜拌银芽

    原料:芹菜100克、绿豆芽50克,盐、醋、酱油、香油适量。

    做法:所有食材择洗干净,芹菜切小段。锅中放水烧开,所有食材焯熟捞出。根据口味加盐、醋、酱油,点两滴香油拌匀即可。

    功效:富含膳食纤维、维生素C、胡萝卜素、钙等营养成分。清淡少油,适合孕初期食用。

    产后妈妈要加强营养补充

    刚生完宝宝的妈妈,一方面要逐步补充妊娠及分娩期间的营养亏损,促进身体功能的恢复;另一方面要分泌足够的乳汁以哺育婴儿。因此,她们所需的营养素比一般妇女更多,每天所需热量也比非孕期增加500千卡/天。

    哺乳期饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例分别应占13%~15%、 20%~30%、55%~60%。蛋白质的质和量直接影响到乳汁的分泌,要注意选择优质蛋白,如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。蛋白质摄入量比非孕期需增20克/天即可,建议摄入蛋白质85克/天。

    由于乳汁中含钙,因此产后妈妈对钙的需求量增大,为1200毫克/天,要适当补钙以保证乳汁钙含量稳定和母体钙平衡。还要注意适当多吃一些富含铁、维生素的食物。适当补充水分,要比正常成年人每天多饮水约1升,以白开水、汤类为好。

    推荐食谱

    海米紫菜蛋汤

    原料:干紫菜10克、干海米10克、鸡蛋1个,油、盐、葱、香菜各少许。

    做法:海米开水泡软。鸡蛋磕入碗内打散。香菜及葱择洗干净,切碎。紫菜撕成小块。锅置火上,放少量油烧热,下葱花、海米翻炒。加入适量清水烧沸,放入紫菜煮开。加少许盐,淋入鸡蛋液,大火煮开,盛入碗中撒少许香菜即可。

    功效:含有丰富的蛋白质、碘、钾、钙等营养成分。滋补身体,适合产妇食用。

    更年期妈妈应低盐低脂饮食

    当妈妈到了45~55岁时,就要面临绝经问题,各种不良情绪和身体不适纷纷“冒头”。由于卵巢功能减退、雌性激素水平下降,会引发更年期妈妈最常见、突出的表现——月经紊乱。另外,血钙水平也有所下降,会出现一阵阵发热、脸红、汗出,伴头晕、心慌等症状。激素水平的变化还会导致一些精神神经症状、血管舒缩症状、泌尿生殖症状、骨钙含量改变等,如不重视,则会导致心血管疾病,骨质疏松等。

    更年期妈妈摄入的总热量要减少,以低热量、低脂肪、低盐(一天的食盐摄入量应低于6克,如患有高血压病、冠心病则应低于5克)、低糖为宜。保证优质蛋白、新鲜蔬菜水果的摄入,适当增加膳食纤维摄入,每天20~30克。主食中注意要有一部分粗粮,对钙的需要量增为1000毫克/天。

    推荐食谱

    赤豆红枣小米粥

    原料:赤小豆50克、小米50克、红枣3颗、冰糖适量(如血糖偏高可不加)。

    做法:赤小豆浸泡2小时。锅中放水,倒入赤小豆煮10分钟,放入小米和红枣,小火焖煮,煮至浓稠冰糖调味即可。

    功效:含有丰富的B族维生素、胡萝卜素、有机酸等营养成分。补益气血,适合更年期妈妈食用。

    老年妈妈要适当补充营养素

    妈妈60岁后,新陈代谢过程变慢,身体各器官组织会自然老化,功能逐渐衰退,肌肉力量下降。关节开始僵硬,稳定性和活动性逐渐变差,骨质疏松发生率上升,骨折的发病率也随之升高。

    由于基础代谢的降低,老年妈妈每天所需的热量有所减少。每天需要的蛋白质摄入量约为65克,可以选择鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等。脂肪摄入量占总热量的20%~30%,食用畜肉要有节制,烹调用油最好使用植物油。碳水化合物摄入量占总热量的50%~60%即可。

    蔬菜水果要保证足量,适当选用一部分粗粮,增强肠蠕动,防止便秘。注意适量补充钙、铁、维生素等。

    推荐食谱

    肉末蔬菜粥

    原料:肉末50克、小油菜50克、胡萝卜25克、大米100克,油盐少许。

    做法:小油菜切碎,胡萝卜切小丁。肉末与少量清水充分拌匀,加盐和淀粉搅拌均匀。大米淘净,大火煮开,转小火煮至开花。放入肉末、熬煮10分钟,加入小油菜碎和胡萝卜丁,煮熟即可。

    功效:含有丰富的蛋白质、铁、胡萝卜素等营养成分,食材丰富,软糯易消化,适合老年妈妈食用。

    清蒸鳕鱼

    原料:鳕鱼100克,葱姜适量,料酒、生抽、油、盐少许。

    做法:鳕鱼解冻后,洗净、切块后备用。用葱、姜片、盐、生抽、料酒腌制20 分钟。腌好后的鳕鱼放入蒸锅中,水开后蒸8分钟取出。放入葱丝,淋上少许热油即可。

    功效:富含蛋白质,维生素A、D、E 等,脂肪含量低,适合老年人适量食用。

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